Styrketrening for jenter
Styrketrening for jenter i fotball blir stadig mer vanlig. Heldigvis. Men fortsatt møter jeg mange som ikke helt forstår hvor viktig det er. For unge fotballspillere er det viktig å jobbe mot å utvikle en “sterk kropp”.
Men hva mener vi når vi sier at at “kroppen må bli sterkere”. Handler det om store muskler? Handler det om å løfte tungt? Eller handler det kanskje om noe annet?
Først: Hvorfor styrketrening?
La oss starte med det grunnleggende. Fotball stiller høye krav til kroppen. Du skal løpe, vende, takle, hoppe, skyte – og du skal tåle det. Derfor er styrketrening viktig, også for unge spillere. Ikke for å bli store, men for å tåle mer. For å prestere bedre. Og for å unngå skader.
Og ja, styrketrening er minst like viktig for jenter som for gutter. Kanskje viktigere, på noen områder.
Så: Hva betyr det å ha en sterk kropp?
Når vi snakker om “en sterk kropp” i fotball, mener vi ikke bare hvor mye du løfter. Vi mener hvordan kroppen din fungerer i bevegelse.
En sterk kropp:
Holder seg samlet når du lander etter et hopp
Klarer å stoppe og starte raskt uten å miste balansen
Tåler en dytt i ryggen uten å miste kontroll
Fall ikke sammen eller “knekker” når du løper eller skyter
Kobler sammen ankel, kne, hofte og kjerne – som et stabilt system. En “sterk kropp”.
Det handler om kontroll, stabilitet og styrke i riktige vinkler. På ett bein. I fart. Når det skjer uforutsigbare ting.
Hvordan trener vi dette?
Vi trener det ikke med tilfeldige apparater eller øvelser. Og vi trener det heller ikke bare ved å gjøre “styrke” som en egen greie, løsrevet fra fotballens bevegelser.
En sterk kropp trenes med:
To-beins baseøvelser - som markløft og knebøy
Ettbeinsøvelser – som bulgarsk utfall og ettbeins markløft
Hofteøvelser – som hip thrust og glute bridge
Press og trekk i overkropp – som push-ups og roing
Kjerneøvelser – der du må jobbe for å holde ryggen rett og motstå rotasjon.
Det er lurt å legge på motstand gradvis, både ut ifra vekst, treningsalder og treningsplan. Motstand brukes med kroppen, manualer, medisinballer – og ofte trenes det best i par. Dette gjør det mye gøyere!
Det viktigste: Vi trener det jevnlig
Det er ikke sånn at man “blir sterk” én gang for alle. En sterk kropp må vedlikeholdes. For spillere i ungdomsalder er én til to økter i uka nok til å gjøre en stor forskjell. Det krever ikke et fancy treningssenter – bare et godt program og litt struktur.
Og: En sterk kropp er ikke bare for de som “skal bli best”. Det er for alle som vil få mer ut av fotballen. Mer glede, mindre vondt, mer overskudd.
Se tjenester for å se på muligheter for hvordan DU kan lære mer om hva som er god trening for unge idrettsutøvere og fotballspillere.